Troisième menu de la rentrée, et cette fois j’ai fait les choses un peu différemment. Voici le menu de la semaine 39, du lundi 21 au vendredi 25 septembre, avec le repas du midi, le goûter et le repas du soir.
La différence, c’est le rythme. Léger et équilibré du lundi au jeudi, un mercredi entièrement gourmand, et un vendredi soir qui envoie du lourd. Parce qu’un menu tenable, ce n’est pas un menu parfait tous les jours, c’est un menu qui prévoit les écarts.
Comme d’habitude, le menu à imprimer en PDF et la liste de courses complète sont à la fin de l’article.
Léger en semaine, gourmand quand il faut
J’ai longtemps culpabilisé de servir des nuggets et des tacos à mes enfants. Puis j’ai compris que ce qui compte, c’est l’équilibre sur la semaine, pas sur le repas. Alors maintenant j’organise : deux repas de poisson, deux repas végétariens, beaucoup de légumes, et en face, un mercredi assumé et un vendredi soir de fête.
- Du lundi au jeudi, le midi. Quinze à vingt-cinq minutes, des légumes, une protéine, un féculent.
- Le mercredi, on lâche prise. Nuggets maison le midi, brownie fondant au goûter, mac and cheese le soir. C’est leur journée.
- Le vendredi, midi léger et soir de fête. Une salade sans cuisson à midi, des French tacos le soir. L’un compense l’autre.
- Un seul velouté, le lundi soir, pour le jour où on rentre le plus tard.
Le menu de la semaine 39, jour par jour
Lundi 21 septembre
- Midi : tagliatelles au saumon fumé et courgette. Quinze minutes, une sauce légère, et ce goût de saumon fumé qui parfume tout le plat. Le lundi midi, on ne veut rien de compliqué.
- Goûter : moelleux aux pommes, préparé la veille. Croustillant caramélisé sur le dessus, fondant en dessous. C’est la saison des pommes, autant en profiter.
- Soir : velouté de légumes à la Vache qui rit. Celui que les enfants réclament, tout doux et onctueux grâce au fromage fondu. En accompagnement, des tartines de chèvre gratinées, cinq minutes sous le gril.
Mardi 22 septembre
- Midi : œufs durs gratinés aux épinards, les œufs à la florentine en version légère. C’est végétarien, c’est complet, et c’est de loin la façon la plus efficace que je connaisse de faire manger des épinards, y compris aux adultes récalcitrants. Le tour de main qui change tout, c’est la béchamel montée à la maïzena et au lait végétal : elle est onctueuse sans être lourde, et c’est ce qui rend le plat vraiment léger. Avec du pain de campagne grillé.
- Goûter : une part de moelleux aux pommes et un fruit.
- Soir : gratin de courgettes et viande hachée. Les courgettes sont râpées, donc elles passent totalement inaperçues, et le plat reste léger tout en étant complet. C’est un des gratins qui a le plus de succès chez moi, y compris auprès de ceux qui prétendent ne pas aimer les courgettes.
Mercredi 23 septembre, la journée gourmande
- Midi : nuggets de poulet maison. Panés et cuits au four, ils n’ont plus rien à voir avec ceux du commerce, et vous savez exactement ce qu’il y a dedans. Avec des potatoes maison et une sauce au yaourt. Panez-les la veille, ou faites-en le double et congelez la moitié.
- Goûter : brownie fondant au chocolat noir. Dense, intense, sans noix, et il tient parfaitement à la découpe. Le secret est de ne pas trop travailler la pâte : on fouette juste assez pour qu’elle soit homogène, sans chercher à l’aérer. Quinze minutes de four, à faire avec les enfants.
- Soir : mac and cheese au maroilles. Le plat le plus réconfortant du blog, et sans doute le moins diététique. Une fois par mois, c’est permis. Une grande salade verte à côté, pour la forme et parce que c’est meilleur.
Jeudi 24 septembre
- Midi : riz au chorizo et courgette, façon espagnole. Le chorizo colore le riz et lui donne tout son caractère, la courgette apporte le fondant. Une seule casserole, vingt-cinq minutes, et on redescend en douceur après mercredi.
- Goûter : une part de brownie et un yaourt. Il se conserve très bien deux à trois jours.
- Soir : quiche aux poireaux, tomate et saumon. Des poireaux fondus au beurre, des cubes de saumon frais, et les rondelles de tomate posées à mi-cuisson pour qu’elles ne rendent pas leur eau dans l’appareil. Le vrai avantage : elle est meilleure préparée à l’avance et réchauffée, donc je la cuis le mercredi soir. Avec une salade verte.
Vendredi 25 septembre
- Midi : carbonara aux courgettes, en version healthy : des coquillettes, des dés de courgette rendus fondants à la poêle, du parmesan et des jaunes d’œufs ajoutés hors du feu. Aucun lardon, et une crème à 4 % seulement. C’est volontairement léger, et vous allez comprendre pourquoi en lisant la suite. Vingt minutes, et c’est aussi une bonne façon de finir les dernières courgettes de la saison.
- Goûter : beignets healthy au four. Moelleux, bien fourrés, et cuits au four au lieu d’être frits : 121 kcal pièce au lieu des 250 à 300 d’un beignet de boulangerie. Le skyr et la compote remplacent le beurre, et c’est ce qui fait toute la différence sans rien enlever au moelleux. Pensez à préparer la pâte le matin, elle a besoin de lever. Avec des poires ou du raisin à côté.
- Soir : French tacos à la sauce fromagère. Du poulet, des frites, de la sauce fromagère, le tout roulé et grillé jusqu’à ce que la galette croustille. Ce n’est ni léger ni raisonnable, et c’est exactement pour ça que c’est un vendredi soir réussi. Chacun compose le sien, et il n’en reste jamais.
Les goûters de la semaine
- Le dimanche, le moelleux aux pommes : lundi et mardi.
- Le mercredi, le brownie fondant au chocolat noir : mercredi et jeudi.
- Le vendredi, les beignets healthy au four, parce qu’un goûter beignets un vendredi, ça ne se refuse pas.
Et toujours la même formule à côté : un fruit et un laitage.
La liste de courses de la semaine 39
Une base pour 4 personnes, à ajuster selon ce qu’il vous reste.
Fruits et légumes
- 5 poireaux, pour le velouté de lundi et la quiche de jeudi
- 2 tomates pour la quiche
- 4 carottes pour le velouté de légumes
- 8 courgettes : une pour les tagliatelles, une pour le riz, trois pour le gratin et trois pour la carbonara
- 400 g d’épinards frais pour les œufs florentine
- 1 kg de pommes de terre : les potatoes de mercredi et le velouté de lundi
- 3 salades vertes, des tomates cerises, 1 concombre
- 3 oignons, 4 gousses d’ail, 1 citron
- 4 pommes pour le moelleux
- Du raisin, des poires, des prunes
Frais
- 4 tranches de saumon fumé pour les tagliatelles de lundi
- 300 g de saumon frais pour la quiche de jeudi
- 5 blancs de poulet : 3 pour les nuggets, 2 pour les tacos
- 500 g de bœuf haché pour le gratin de courgettes
- 100 g de chorizo doux
- 24 œufs. Le détail : 8 œufs durs pour la florentine, 3 pour la quiche, 4 jaunes pour la carbonara, 2 pour paner les nuggets, 1 pour les beignets, 3 pour le moelleux et 3 pour le brownie. Gardez les blancs de la carbonara, ils feront une omelette ou des financiers.
- 1 bûche de chèvre pour les tartines de lundi soir
- 200 g de maroilles pour le mac and cheese
- 200 g de comté râpé
- 80 g de gruyère râpé pour les œufs florentine
- 350 g de fromage râpé pour le gratin, le riz, la quiche et la sauce fromagère
- 60 g de parmesan râpé pour la carbonara
- Du fromage fondu type Vache qui rit pour le velouté
- 10 yaourts nature, pour les goûters et la sauce des nuggets
- Un pot de skyr, dont 70 g pour les beignets
- Beurre, lait, 2 briques de crème légère
- Du pain de campagne, pour les tartines de lundi et les œufs florentine
Épicerie
- Tagliatelles pour lundi, 160 g de coquillettes pour la carbonara, macaronis pour le mac and cheese
- Riz rond pour le riz au chorizo
- De la chapelure pour les nuggets
- 1 pâte brisée, ou de la farine, de l’huile et de l’eau pour la version allégée
- 4 grandes galettes de blé pour les tacos
- Des frites au four, ou des pommes de terre pour les faire maison
- Paprika, curcuma, muscade
- Bouillon de légumes et de volaille
- Farine, maïzena pour la sauce légère, sucre, cassonade
- Du miel pour les tartines de chèvre de lundi soir
- 200 g de chocolat noir pâtissier pour le brownie
- Huile d’olive, vinaigre balsamique
Mon organisation du dimanche
- Je cuis le velouté de légumes pour lundi soir. Il se garde trois jours au réfrigérateur.
- Je fais le moelleux aux pommes, qui couvre les goûters de lundi et mardi.
- Je râpe les courgettes du gratin de mardi et je les égoutte bien.
- Et une chose à faire le mercredi soir : cuire la quiche de jeudi. Elle est bien meilleure refroidie puis réchauffée vingt minutes à 180 °C.
- Je pane les nuggets et je les garde au frais. Tant que j’y suis, j’en fais le double et j’en congèle la moitié pour un soir de flemme.
- Et le mercredi après-midi, le brownie avec les enfants. C’est la seule chose à faire en semaine.
Le menu à imprimer
Le menu complet en PDF : la grille des cinq jours d’un côté, la liste de courses et l’organisation du dimanche de l’autre. À imprimer et à aimanter sur le frigo.
Questions fréquentes
Un mercredi entièrement gourmand, ce n’est pas trop ?
C’est un choix, et je l’assume. L’équilibre alimentaire se joue sur la semaine, pas sur la journée. Le reste du menu compte deux repas de poisson, deux repas végétariens et beaucoup de légumes. Un mercredi qui fait plaisir aux enfants dans cet ensemble-là ne déséquilibre rien, et il évite surtout la frustration qui fait dérailler les menus trop stricts.
Comment réussir des nuggets maison bien croustillants ?
Trois choses. Une chapelure sèche, pas de la mie fraîche. Une double panure, farine puis œuf puis chapelure, en appuyant bien. Et surtout, un filet d’huile pulvérisé sur les nuggets avant d’enfourner à 200 °C : c’est ce qui remplace la friture et donne la couleur dorée. Retournez-les à mi-cuisson.
Pourquoi mon brownie est-il sec ou trop gonflé ?
Presque toujours pour la même raison : la pâte a été trop travaillée. Un brownie n’est pas un gâteau, on ne cherche pas à l’aérer, sinon il gonfle puis retombe et perd sa densité. On fouette juste assez pour rendre le mélange homogène. Et sortez-le du four alors que le centre paraît encore un peu tremblant, il finit de prendre en refroidissant.
Où trouver les menus des semaines précédentes ?
À vous de jouer
Voilà pour cette semaine 39. C’est le premier menu où j’assume complètement une journée gourmande, et j’aimerais bien savoir ce que vous en pensez.
Vous faites comment chez vous ? Un jour de lâcher-prise par semaine, ou vous préférez tenir la ligne tous les jours ? Dites-moi tout en commentaire.
