La rentrée est là, et avec elle la grande question du soir : qu’est-ce qu’on mange ? Chez moi, septembre rime avec cartables, réveils qui sonnent tôt et cerveau en surchauffe le dimanche soir. Alors cette année, j’ai pris les devants : voici mon menu de la semaine de rentrée, du lundi au vendredi, avec le repas du midi, le goûter et le repas du soir. Que des recettes du blog, que du facile, et surtout de quoi régaler toute la famille sans y passer la soirée.
Vous trouverez à la fin de l’article la version à imprimer en PDF à coller sur le frigo, ainsi que la liste de courses complète.
Comment j’ai construit ce menu de rentrée
J’applique toujours les mêmes règles quand je prépare mes menus de la semaine, et elles m’ont sauvé bien des soirées :
- Le midi, léger et rapide. Une assiette complète en 20 à 25 minutes chrono, avec des légumes, une protéine et un féculent. On repart travailler ou à l’école sans être assommé.
- Le soir, réconfortant et à partager. Un gratin, une soupe avec un grand croque à découper, des lasagnes… C’est le moment où tout le monde est enfin assis à la même table, autant que ça fasse plaisir.
- Le goûter, fait maison mais pas tous les jours. Je cuisine deux fois dans la semaine, dimanche et mercredi, et ça tient les cinq jours.
- Du poisson deux fois, un repas végétarien, et des légumes à chaque repas. Sans en faire un dogme.
Le menu de la semaine de rentrée, jour par jour
Lundi
- Midi : pâtes au poulet, courgettes et pesto rouge. Une assiette crémeuse avec un pesto de poivrons à la ricotta, des dés de courgette et de volaille. C’est complet, c’est prêt en 25 minutes, et les enfants en redemandent.
- Goûter : cake healthy yaourt, banane et pépites de chocolat, préparé la veille. Sans matière grasse ajoutée, hyper moelleux, et il se garde très bien plusieurs jours.
- Soir : velouté de carottes au curry et lait de coco avec des croques dorés au four pendant que la soupe réchauffe. Le lundi soir, on ne veut rien faire de compliqué, et cette douceur-là fait l’unanimité chez moi.
Mardi
- Midi : gaufres de légumes à la courgette, à la carotte et au fromage, avec une tranche de jambon ou un œuf mollet et quelques crudités. Ma botte secrète pour faire manger des légumes sans négociation.
- Goûter : une part du cake de la veille et un fruit frais.
- Soir : gratin de riz au poulet et champignons, avec une béchamel légère à la maïzena. Un plat complet et familial, et l’occasion parfaite de recycler un reste de poulet rôti. Salade verte à côté et le tour est joué.
Mercredi
- Midi : une belle salade de thon avec sa sauce au yaourt et aux cornichons, accompagnée de riz ou de pain complet. Zéro cuisson, fraîche, et parfaite les jours où le mercredi ressemble à un marathon d’activités.
- Goûter : muffins au yaourt au cœur coulant chocolat. C’est LE goûter du mercredi, celui qu’on prépare à quatre mains avec les enfants. 25 minutes et la maison sent bon le chocolat.
- Soir : soupe de poireaux et un grand croque tablette à partager, jambon et fromage. C’est complet, c’est convivial, et personne ne se plaint qu’il y a de la soupe.
Jeudi
- Midi : des carottes carbonara, des rondelles de carotte cuisinées comme des pâtes, avec l’œuf, le parmesan et les lardons. Original, gourmand, et beaucoup plus léger qu’une vraie carbonara.
- Goûter : un muffin de la veille avec un fruit. Une astuce : 30 secondes au micro-ondes à 750 W et le cœur redevient coulant comme au premier jour.
- Soir : gratin de chou-fleur au saumon fumé. L’association surprend et pourtant c’est un carton à chaque fois. Avec du riz ou des pommes de terre vapeur.
Vendredi
- Midi : wok de crevettes aux légumes croquants et au riz. Sain, parfumé, et prêt en un rien de temps.
- Goûter : des gaufres ou des crêpes maison avec des fruits coupés. Le vendredi, on a le droit de se faire plaisir, la semaine est finie.
- Soir : lasagnes aux légumes et béchamel légère au curry. Le plat qu’on pose au milieu de la table, qu’on partage, et devant lequel on s’attarde parce que demain, personne ne se lève tôt.
Les goûters de la semaine : deux fournées et c’est réglé
C’est la partie que je préfère organiser, parce que c’est celle qui coûte le plus cher en achats industriels et qui prend le moins de temps à faire maison. Deux recettes suffisent pour tenir les cinq jours :
- Le dimanche, le cake yaourt banane et pépites de chocolat : il couvre lundi et mardi.
- Le mercredi après-midi, les muffins au cœur coulant chocolat : ils couvrent mercredi et jeudi.
- Le vendredi, gaufres ou crêpes, parce que c’est vendredi.
À chaque fois, je complète avec un fruit et un laitage. Un goûter équilibré, c’est ça : quelque chose de fait maison, un fruit, un produit laitier. Rien de plus compliqué.
La liste de courses pour la semaine
Comptez une base pour 4 personnes, à ajuster selon ce qu’il vous reste dans les placards.
Fruits et légumes
- 2 courgettes
- 1 kg de carottes
- 3 poireaux
- 1 chou-fleur
- 250 g de champignons de Paris
- 1 salade verte, concombre, tomates cerises
- 1 oignon, 1 gousse d’ail, un morceau de gingembre
- 3 bananes bien mûres
- Des fruits de saison : pommes, poires, raisin
Frais
- 4 blancs de poulet, ou un reste de poulet rôti
- 300 g de crevettes décortiquées
- 4 tranches de saumon fumé
- 150 g de lardons ou de pancetta
- 6 tranches de jambon blanc
- 12 œufs
- Lait, beurre, crème légère
- 8 yaourts nature au minimum
- 250 g de fromage râpé, du parmesan
- Du fromage fondu type Vache qui rit
- Pain de mie et pain complet
Épicerie
- Pâtes courtes, plaques de lasagnes, riz basmati
- Pesto rouge de poivrons, ou pesto vert
- Thon au naturel, cornichons
- Lait de coco, curry, curcuma, cumin
- Sauce soja, huile de sésame
- Farine, levure, maïzena, pépites de chocolat, miel
- Bouillon de légumes
Mon organisation du dimanche
Préparatifs de la semaine 36 pouvant se faire le Dimanche (optionnel)
Une petite heure le dimanche et la semaine se déroule toute seule. Voici ce que je fais pendant que le four tourne :
- Je prépare le velouté de carottes pour lundi soir. Il se garde trois jours au réfrigérateur sans problème.
- Dans la foulée, la soupe de poireaux pour mercredi. Deux soupes, une seule séance de vaisselle.
- Je cuis le poulet, ou je récupère les restes du poulet rôti du dimanche midi pour le gratin de mardi.
- Je râpe la courgette et la carotte des gaufres de légumes. Bien égouttées et filmées, elles attendent au frais.
- Et je fais cuire le cake pour les goûters de lundi et mardi.
Le menu à imprimer
J’ai préparé le menu complet en PDF, avec la grille de la semaine d’un côté et la liste de courses de l’autre. Il suffit de l’imprimer et de l’aimanter sur le frigo : c’est la fin des « maman, on mange quoi ce soir ? ».
Questions fréquentes
Peut-on adapter ce menu si les enfants mangent à la cantine ?
Bien sûr. Dans ce cas, gardez les recettes du midi pour le week-end, ou transformez-les en lunchbox pour les adultes : les pâtes au pesto, la salade de thon et les carottes carbonara se transportent très bien dans une boîte hermétique et se mangent aussi bien froides que réchauffées.
Combien de temps se conservent les plats préparés à l’avance ?
Les soupes et veloutés tiennent trois jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, et se congèlent très bien. Les gratins se réchauffent le lendemain au four à 160 °C pendant une quinzaine de minutes. Le cake se garde trois à quatre jours emballé, les muffins deux à trois jours dans une boîte hermétique.
Comment rendre ce menu végétarien ?
C’est facile : remplacez le poulet par des pois chiches dans les pâtes au pesto, le thon par de la feta et des œufs durs dans la salade, les lardons par des noix grillées dans les carottes carbonara, et le saumon par des lentilles corail dans le gratin de chou-fleur. Les soupes, les gaufres de légumes et les lasagnes le sont déjà.
À vous de jouer
Voilà, la première semaine est bouclée, et honnêtement, c’est celle qui compte le plus. Une fois le rythme lancé, tout devient plus simple.
Et vous, comment gérez-vous la semaine de rentrée ? Vous êtes plutôt batch cooking du dimanche ou improvisation totale ? Dites-moi tout en commentaire, et si vous testez ce menu, revenez me raconter ce qui a plu (ou pas !) à vos loulous.
