Voici une recette très facile, rapide à faire et surtout bien équilibrée nutritionnellement et gustativement. Ce poulet aux légumes (courgette, poivrons, tomates) est en sauce délicatement épicée. Vous allez apprécier cette recette pour ses bienfaits et ses saveurs !
Le poulet ici est bien tendre, comme les légumes. La sauce est savoureuse et le tout est coloré et vous fera une très bonne et très jolie assiette.
C’est un plat que je fais en dîner du soir pour la famille, mais il serait très apprécié par des invités et donc je vous conseille cette recette pour recevoir 😉
Ce poulet aux légumes épicé doux rappelle le poulet basquaise, sauf qu’ici on a de la courgette. D’ailleurs vous connaissez le poulet basquaise au chorizo ? C’est excellent !
Poulet basquaise au chorizo
Un poulet épicé avec une sauce onctueuse qui réveille les papilles !
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Quel accompagnement pour ce poulet épicé doux aux légumes ?
Voici quelques propositions :
- un couscous épicé ou non
- du quinoa
- du riz intégral
- une polenta crémeuse
- des frites de patates douces
- une bonne purée maison
Ici j’ai cuit un riz mélo pois cassés et lin (bio, cuisson en 20 minutes par absorption en casserole).
Voici des idées d’accompagnement – recettes du blog
Purée aux saveurs asiatiques
Découvrez cette purée aux carottes, patates douces, pommes de terre avec gingembre, lait de coco…
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Ici je vous présente la polenta en gratin, faites uniquement la polenta :
Polenta crémeuse et gratin de boeuf
La recette de la polenta avec du boeuf en gratin.
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Comment faire le poulet aux légumes épicé ?
Cette recette je la fais au Thermomix, à l’avance et je réchauffe ensuite en petite cocotte ou en sauteuse. Vous pouvez faire bien-sûr sans Thermomix :
- hachez l’oignon et le faire rissoler en cocotte avec l’huile d’olive
- ajoutez le poulet, les épices, sel, poivre, origan et faire revenir 5 minutes pour cuire le poulet
- ajoutez les poivrons en lanières, la courgette en demi-lunes, le coulis de tomates et mijoter 20 minutes.
- c’est prêt !
Comment faire le poulet épicé doux aux légumes ?
Une recette facile, rapide et pleine de saveurs. Idéale pour un repas sain, gourmand et prêt en moins de 30 minutes !
Côté nutrition, une portion apporte environ 278 kcal pour 35 g de protéines et 5 g de
fibres : c’est un plat riche en protéines maigres, pauvre en matières grasses et très
bien pourvu en vitamine C grâce aux poivrons. Un vrai plat complet dès qu’on l’associe
à une portion de féculents complets (riz, quinoa, polenta).
Poulet épicé doux aux légumes
Un poulet en sauce aux poivrons, courgette, tomates avec les épices paprika et cumin
Ingrédients
- 400 grammes blanc de poulet filets, aiguillettes, sauté…
- 2 poivrons 1 rouge et 1 jaune
- 1 courgette
- 1 oignon
- 250 grammes coulis de tomates
- 1 cuil à soupe huile d'olive
- 2 cuil à café paprika fumé
- 1 cuil à café cumin
- 1 cuil à café origan
- 1/2 cuil à café sel
- 4 pincées poivre
Instructions
Thermomix
- Mixer l'oignon 5 sec/vit 5.Racler les bords du bol.
- Ajouter l'huile et rissoler 3 min/120°c/vit 1.
- Ajouter le poulet coupé en dés, les épices, le sel, le poivre, l'origan et faire revenir 5 min/120°c/sens inverse/vit cuillère.
- Ajouter les poivrons en lanières, la courgette en demi-lunes, le coulis de tomates et cuire 20 min/100°c/sens inverse/vit cuillère.
- C'es prêt ! Je prépare à l'avance et donc je réserve le tout dans une petite cocotte et réchauffe à feu doux 20-30 minutes découvert.
Sans Thermomix, à la cocotte ou sauteuse
- Émincer finement l'oignon. Couper le poulet en dés, les poivrons en lanières et la courgette en demi-lunes.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une cocotte ou une sauteuse et faire rissoler l'oignon 3 minutes à feu moyen, en remuant.
- Ajouter le poulet en dés, les épices, le sel, le poivre, l'origan et faire revenir 5 minutes à feu moyen en mélangeant, jusqu'à ce que le poulet soit doré sur toutes les faces.
- Ajouter les poivrons en lanières, la courgette en demi-lunes et le coulis de tomates. Mélanger, porter à frémissement puis couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps. Découvrir sur les 5 dernières minutes si la sauce est trop liquide.
- C'est prêt ! Je prépare à l'avance et donc je réserve le tout dans une petite cocotte et réchauffe à feu doux 20-30 minutes découvert.
Notes
Conservation : 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Le plat est encore
meilleur réchauffé, les épices ont eu le temps de bien parfumer la sauce. Congélation : ce poulet aux légumes se congèle très bien, jusqu’à 3 mois. Décongeler
une nuit au réfrigérateur puis réchauffer à feu doux à la casserole. Le choix du poulet : j’utilise du blanc de poulet (filets ou aiguillettes) pour un plat
léger, mais des cuisses désossées donneront une viande encore plus moelleuse. Comptez
alors 10 minutes de mijotage en plus. Variantes de légumes : la courgette peut être remplacée par de l’aubergine, des
champignons de Paris ou des haricots verts. En hiver, des carottes en rondelles
fonctionnent très bien (à ajouter en même temps que les poivrons). Côté épices : le paprika fumé fait vraiment la différence ici, il apporte ce petit goût
grillé sans piquant. Si vous aimez relever davantage, ajoutez une pointe de piment
d’Espelette ou de harissa en fin de cuisson. Pour les enfants : la recette n’est pas piquante du tout, seulement parfumée. Vous
pouvez réduire le cumin à 1/2 cuillère à café si vos enfants n’aiment pas son goût
prononcé. Astuce batch cooking : doublez les quantités, une partie pour le dîner, l’autre au
congélateur pour un soir de flemme !
meilleur réchauffé, les épices ont eu le temps de bien parfumer la sauce. Congélation : ce poulet aux légumes se congèle très bien, jusqu’à 3 mois. Décongeler
une nuit au réfrigérateur puis réchauffer à feu doux à la casserole. Le choix du poulet : j’utilise du blanc de poulet (filets ou aiguillettes) pour un plat
léger, mais des cuisses désossées donneront une viande encore plus moelleuse. Comptez
alors 10 minutes de mijotage en plus. Variantes de légumes : la courgette peut être remplacée par de l’aubergine, des
champignons de Paris ou des haricots verts. En hiver, des carottes en rondelles
fonctionnent très bien (à ajouter en même temps que les poivrons). Côté épices : le paprika fumé fait vraiment la différence ici, il apporte ce petit goût
grillé sans piquant. Si vous aimez relever davantage, ajoutez une pointe de piment
d’Espelette ou de harissa en fin de cuisson. Pour les enfants : la recette n’est pas piquante du tout, seulement parfumée. Vous
pouvez réduire le cumin à 1/2 cuillère à café si vos enfants n’aiment pas son goût
prononcé. Astuce batch cooking : doublez les quantités, une partie pour le dîner, l’autre au
congélateur pour un soir de flemme !
Nutrition
Portion: 1portion/3Calories: 278kcalCarbohydrates: 17gProtéines: 35gFat: 7gSodium: 510mgPotassium: 1190mgFibre: 5gSucre: 11gVitamine C: 90mgCalcium: 40mgFer: 2.2mg
Vous avez essayé cette recette?Dites nous ce que vous en pensez!
Estimation calculée depuis tes quantités, pour 1 portion (recette pour 3), accompagnement non compris
Peut-on faire cette recette sans Thermomix ?
Oui, et c'est même comme ça que beaucoup la feront ! Il suffit d'une cocotte ou d'une
grande sauteuse : on fait rissoler l'oignon émincé dans l'huile d'olive, on ajoute le
poulet et les épices 5 minutes, puis les poivrons, la courgette et le coulis de tomates
pour 20 minutes de mijotage à feu doux. La version détaillée est dans la fiche recette.
Quel morceau de poulet choisir ?
J'utilise du blanc de poulet (filets ou aiguillettes) pour un plat léger et riche en
protéines. Des hauts de cuisse désossés donneront une viande encore plus moelleuse et
plus goûteuse : comptez alors 10 minutes de mijotage supplémentaires. Évitez le poulet
déjà cuit, il deviendrait sec.
La recette est-elle piquante ?
Pas du tout. Le paprika fumé et le cumin parfument la sauce sans la relever, d'où le nom
« épicé doux » : mes enfants la mangent sans problème. Si vous aimez le piquant, ajoutez
une pointe de piment d'Espelette ou une cuillère de harissa en fin de cuisson.
Par quoi remplacer la courgette ou les poivrons ?
L'aubergine, les champignons de Paris ou les haricots verts remplacent très bien la
courgette. Hors saison, des carottes en rondelles fonctionnent parfaitement, à ajouter
en même temps que les poivrons puisqu'elles cuisent plus lentement. Les poivrons peuvent
être surgelés, c'est très pratique en hiver.
Peut-on préparer ce poulet aux légumes à l'avance ?
C'est justement ma façon de faire : je le prépare la veille ou en début d'après-midi,
je le réserve en petite cocotte et je réchauffe à feu doux 20 à 30 minutes à découvert.
Le plat est même meilleur ainsi, les épices ont eu le temps de parfumer toute la sauce.
Combien de temps se conserve-t-il ? Peut-on le congeler ?
Il se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. La congélation
fonctionne très bien, jusqu'à 3 mois : décongelez une nuit au réfrigérateur puis
réchauffez doucement à la casserole. Idéal pour le batch cooking.
Que faire si la sauce est trop liquide ?
Poursuivez la cuisson à découvert 5 à 10 minutes, le temps que l'eau des légumes
s'évapore. Les courgettes rendent plus ou moins de jus selon la saison, c'est normal
d'avoir à ajuster.
Quel accompagnement servir avec ce poulet épicé ?
Tout ce qui absorbe la sauce : riz complet ou semi-complet, quinoa, couscous, polenta
crémeuse, purée maison ou frites de patates douces. Ici j'ai servi un riz mélo pois
cassés et lin, cuit par absorption en 20 minutes.
Combien de calories dans une portion ?
Environ 278 kcal par portion pour 35 g de protéines et seulement 7 g de matières
grasses, accompagnement non compris. C'est un plat à la fois rassasiant et léger, riche
en vitamine C grâce aux poivrons.